Krachttraining oefeningen, regels voor effectief trainen

Kunnen we echt een volledig hoofdstuk wijden aan hoe u gewichten moet heffen? Een halter tillen en laten zakken kan toch helemaal niet zo moeilijk zijn! Inderdaad, als u de beginregels goed kent. Maar ook al hebt u die onder de knie, dan betekent het nog niet dat ze in steen gebeiteld zijn. Zoals u waarschijnlijk al kunt vermoeden, bestaat er geen vaste, definitieve formule voor krachttraining oefeningen die werkt voor alle doeleinden en voor alle beoefenaars.

Van eieren kunt u een omelet maken of een meringue. U kunt ze roeren, pocheren, bakken of koken. Het gaat erom hoe u ze klaarmaakt, wat u toevoegt en welk gereedschap u bij de bereiding gebruikt ... Hetzelfde geldt voor krachttraining! Kracht en conditiespecialisten maken graag gebruik van een acroniem, het zogenaamde 'SAID-principe. Dat staat voor 'specific adaptation to imposed demands' (specifieke adaptatie aan opgelegde eisen). Het betekent dat het type belasting die u oplegt aan uw lichaam bepaalt welke typen van verandering zullen optreden.

Laten we een eenvoudig voorbeeld nemen.

Als u viermaal per week 45 minuten gaat lopen, reageert uw lichaam heel anders dan wanneer u yoga zou volgen of krachttraining. Maar het SAID-principe geldt ook tijdens de krachttraining. Zo zullen veel oefeningen met een licht gewicht en korte pauzes een ander resultaat geven dan korte, zware series met lange pauzes.

De richtlijnen voor krachttraining opgesteld door het American College of Sports Medicine biedt het volgende advies (bepaalde termen worden op de volgende bladzijde verklaard):

Gebruik zowel concentrische als excentrische spieracties.
Gebruik oefeningen voor zowel enkelvoudige als meervoudige gewrichten (geïsoleerde en samengestelde bewegingen).
Rangschik herhalingen om de kwaliteit van de work-out te verbeteren (eerst herhalingen voor grote spierkrampen, dan pas voor kleine; eerst herhalingen voor meervoudige gewrichten, dan pas voor enkelvoudige; en eerst herhalingen met een hogere intensiteit, dan pas herhalingen met een lagere intensiteit).
Wie begint met krachttraining, moet een gewicht gebruiken dat overeenkomt met zijn/haar 8-12 'repetition maximum' (RM).
Voor een gemiddelde tot gevorderde training, gebruikt u een hogere belasting, bij- voorbeeld in plaats van een oefening 8-12 keer te herhalen, doet u de oefening tussen 1 -12 keer met zwaardere gewichten.
Als u gemakkelijk 1 of 2 oefeningen meer kunt doen dan u zich voorgenomen had, verhoogt u het gewicht met 2 tot 10%.
Het wordt aanbevolen om elke week 2 tot 3 keer te trainen voor een beginners, en gemiddelde training, en 4 tot 5 keer voor een gevorderde training.
Wie lokale spieren wil trainen, voert het best meerdere keren lichte tot gemiddelde (40-60% van 1 RM) belastingen uit met korte rustperioden.
Elke krachttraining zou het principe van periodisering moeten gebruiken, waarbij een uitgewerkt trainingsprogramma opgedeeld wordt in verschillende fasen met elk een eigen doel.
Programma's met meervoudige series en een hoger volume zijn bedoeld om de hypertrofie te maximaliseren. Ze worden uitgevoerd met gewichten die corresponderen met 1 tot 12 RM, waarbij de nadruk ligt op de 6 tot 12 RM zone met rustperiodes van 1 à 2 minuten tussen de op een gemiddelde snelheid uitgevoerde series
De ASCM wijst erop dat hun richtlijnen beschouwd moeten worden binnen de context van individuele behoeften. Houd ook in het achterhoofd dat, ook al denkt u de perfecte' formule te hebben gevonden, die niet lang zou gelden. Want als er één cruciaal ingrediënt bestaat voor een succesvol trainingsprogramma, dan is het variatie die ervoor zorgt dat u zich niet gaat vervelen, noch uw spieren!

Progressief trainen

Over progressie gesproken Een ander belangrijk element is dat u, naarmate u sterker wordt, de zogenaamde 'trainingsbelasting' moet verhogen. Dat klinkt vanzelfsprekend maar ik sta er steeds weer van versteld hoeveel mensen blijven vasthouden aan een routine van biceps curls van 5 kg of twintig branches. Maar zodra uw lichaam moeiteloos de work-out aankan, moet u de uitdaging verhogen. Anders blijft u ter plaatse trappelen. Dat staat bekend als progressieve overbelasting. U kunt de training op meerdere manieren verhogen. De gewichten zwaarder maken ligt natuurlijk voor de hand, maar u kunt ook het aantal herhalingen of oefenseries verhogen, of de frequentie waarmee u die spiergroep oefent. Maar let op het woord progressief het betekent dat u de trainingsbelasting maar beetje bij beetje mag verhogen, en niet te veel ineens!

Volgorde van de oefeningen Zoals de ACSM- richtlijnen benadrukken, moet er goed nagedacht worden over de volgorde van de krachtoefeningen. Anders gezegd, train uw spieren niet in een willekeurige volgorde. Individuele oefeningen worden vaak omschreven als 'samengesteld' of 'geïsoleerd'. Een samengestelde oefening maakt gebruik van meerdere spiergroepen om de actie uit te voeren ( zoals een squat), terwijl geïsoleerde oefeningen een specifieke spier of spiergroep aanscherpen ( zoals een hamstring curl). Om het maximale te halen uit uw dagelijkse training, moet u beginnen met de oefeningen voor meerdere spieren en dan de focus vernauwen naar de meer geïsoleerde bewegingen. Bijvoorbeeld: eerst push-ups, daarna pas triceps pushdowns. Zelfs al voert u hoofdzakelijk geïsoleerde oefeningen uit, dan nog moet u beginnen met de grote spieren en daarna geleidelijk de aandacht toespitsen op kleinere spieren. Nog een goed principe waarmee u beslist rekening moet houden, is dat u een trekkende beweging afwisselt met een duwende.

Bijvoorbeeld: als u getrokken hebt in een seated row, ga dan vervolgens duwen in een chest press. Met het belang van een rustpauze in uw achterhoofd, kunt u ook oefeningen voor het boven en onderlichaam afwisselen. Hierdoor kunnen de spieren herstellen zonder tijd te verspillen maar denk eraan het hierboven vermelde principe steeds te respecteren. Een recente Brazilliaanse studie heeft aangetoond dat, ongeacht de volgorde waarin de spieren getraind worden, de laatste oefening van een work-out meestal de zwakste is verwaarloos dus niet die grote, naar calorieën snakkende spieren door ze te sparen voor de finale!

Heel wat fitnessbeoefenaars raden aan om de buikspieren het laatst te trainen, omdat ze nodig zijn om stabiliteit en steun te bieden tijdens de andere oefeningen. Anderen beweren dat u ze, door ze van tevoren te trainen, aanzet zodat ze effectiever werken tijdens de oefeningen die volgen. Hoe dan ook, u moet niet alle oefeningen voor uw buikspieren en de kernstabiliteit ineens doen. U kunt beginnen met enkele eenvoudige oefeningen om op te warmen en de kernstabiliatoren in te zetten en uw buikspierenwork-out afwerken aan het eind van de training. Experimenteer zelf en zoek uit wat het beste voor u werkt. Als u een probleem hebt met de onderrug, moet u de buikspieren zeker sparen voor het laatst zodat u genoeg kernkracht hebt om de ruggengraat tijdens de work-out te steunen.

Is één set voldoende?

Niet zo lang geleden werden de resultaten van trainingen bestaande uit één set erg geprezen, maar onlangs is het tij gekeerd en wordt algemeen aangenomen dat meervoudige sets beter zijn, zoals een uitvoerige studie aan de University of Queensland aantoonde. Een onderzoek in de Journal of Strengthand Conditioning Research van de Appalachian State University stelde vast dat bij ongetrainde vrouwen meervoudige sets resulteerden in een grotere krachtstoename en andere positieve veranderingen dan trainingen met één set. Aan de Goethe University wonnen vrouwen met een basiservaring in krachttraining meer kracht na een programma met drie sets dan vrouwen die maar op één set trainden. Bovendien voerden alle proefpersonen hetzelfde aantal repetities uit en dezelfde reps, zodat de vergelijking tussen één en drie sets kristalhelder is. Wat vetverlies en verhoogde spiertoename betreft, speelt het volume van de training een rol in het maximaliseren van het calorieverbruik, dus hoe meer ‘arbeid’ u verricht, hoe beter. Een van de sleutelfactoren om meer kracht te krijgen, is dat de spier moe gemaakt moet worden om de fysiologische mechanismen op te wekken die u leiden tot meer kracht en omvang. Welnu, de vermoeidheid is veel groter bij meervoudige sets. Daarnaast toont onderzoek aan dat we een maximale kracht bereiken tijdens de tweede of derde set reps, niet tijdens de eerste. Traditioneel worden met meervoudige sets drie sets bedoeld, maar er is geen enkele reden om het daarbij te laten- vier of vijf sets kunnen ook baat hebben, afhankelijk van uw persoonlijke doelstellingen en behoeften.

En de rust

Algemeen geldt dat hoe hoger het percentage van uw 1RM is waartegen u werkt, hoe langer de rustperiode tussen de verschillende sets moet zijn. Als u te weinig rust, kunt u ook niet met volle kracht de volgende set uitvoeren. Anderzijds deactiveert te weinig rust de spier. In het onderzoek van de Goethe University duurde de rust tussen de sets twee minuten. De onderzoekers suggereren dat hun protocol de kracht verbeterd kan hebben omdat de twee minuten pauze betekende dat de tweede en derde set plaatsvonden onder een bepaalde hoeveelheid voorafgaande vermoeidheid. Hierdoor ontstaat ‘motor unit rotation’ waarbij de vermoeide spier meer motorische eenheden aanspreekt om te helpen met de belasting, omdat de motorische eenheden die al gebruikt werden in de eerste set vermoeid zijn. Door meer motorische eenheden in het proces te betrekken, wordt de algemene druk op de spier verhoogd en, dankzij de activering van een groter aantal zenuwen, de neuromusculaire efficiëntie verhoogd, wat invloed heeft op kracht. Als u geen tijd wilt verliezen door te niksen tussen de verschillende reps, kunt u uiteraard uw rustpauze gebruiken om op een totaal andere spiergroep te werken. Het algemene principe luidt dat hoe meer reps u doet, hoe meer u zich richt op weerstand en hoe korter de pauze zou moeten zijn- misschien 45 tot 60 seconden. Hoe minder reps u doet, hoe zwaarder het gewicht moet zijn en hoe belangrijker het is om volledig te herstellen voordat u aan de volgende set begint. Zo’n rustpauze tussen sets kan wel drie tot vier minuten duren. Als u in het middenbereik werkt- zes tot tien reps- voor zowel kracht als stevigheid als toename, wordt er aangeraden dat u twee minuten rust inlast tussen de sets.

Welke frequentie?

U hebt dus beslist wat reps en sets betreft, u weet welk gewicht u gaat heffen. Hoe vaak per week moet u dan dit programma volgen? Zoals gezegd, beveelt het ASCM twee- tot driemaal per week aan voor beginnende en gemiddelde beoefenaars, en tot vijfmaal per week voor gevorderden. Een studie van de universiteit van Alabama onderzocht de relatieve krachtstoename bij een groep die één dag per week oefende met drie sets en drie dagen per week oefende met één set. De groep die driemaal trainde, won meer kracht en magere lichaamsmassa op het niveau van het boven- en onderlichaam. Hieruit volgt dat, hoewel het totale trainingsvolume gelijk bleef, vaker trainen meer succes oplevert. Maar de verschillen waren niet zo groot ( de groep die eenmaal per week trainde won 62% van de kracht van de groep die wekelijks driemaal oefende). Bovendien ontdekten de onderzoekers ook dat hoe meer ervaring een proefpersoon heeft met krachttraining, hoe meer de nadruk op volume moet liggen. Een basisfrequentie van twee sessies per week lijkt de bestaande winst te handhaven. Het meest verbazingwekkende resultaat van deze studie is dat zelfs één dag trainen per week al een significant verschil maakte in krachtwinst. Ook al slaagt u er niet in om drie of meer sessies te doen, het bewijs toont aan dat krachttraining allerminst tijdverlies is.

Meer is niet noodzakelijk beter

Als u toch beslist om frequenter te trainen, komt het soms voor dat u te veel hooi op de vork neemt. Het lichaam heeft 48 uur nodig om te herstellen van de inspanning die u het opgelegd hebt. Train dus niet elke dag op dezelfde spiergroep. Doet u dat toch, dan neemt u het ‘window of oppurtunity’ weg dat uw lichaam heeft voor het noodzakelijke herstel en aanpassingen om een volgende, zelfde overbelasting aan te kunnen. Het is niet nodig om dezelfde spiergroep meer dan driemaal per week te trainen. U kunt wel elke dag trainen, maar wissel de spiergroepen waarop u werkt af zodat elke spiergroep weer fris aan een volgende sessie begint. Dat wordt een ‘split routine’ genoemd, waarbij u bijvoorbeeld op maandag de schouders, borst en triceps komt trainen en op dinsdag de benen, rug en biceps. Of u een split routine volgt, hangt af van hoeveel tijd u wilt doorbrengen in het fitnesscentrum. U kunt net zo goed uw hele lichaam trainen in één sessie, als u daar de voorkeur aan geeft.

Alles kan!

Voor we de vragen hoeveel, hoe vaak en hoe hard vaarwel zeggen, nog één ding: vergeet nooit dat bijna alles werkt, althans in het begin. En interessant genoeg wordt variatie- in intensiteit, trainingsvolume, snelheid van beweging en keuze van oefening- belangrijker naarmate u een meer ervaren krachttrainer wordt.

Keuze van training en vooruitgang boeken

Maak nu de keuze van het soort training voor u het best is. Zoals gesteld, moet er gestreefd worden naar de magere spiermassa en het calorieverbruik te verhogen en, hopelijk, het stofwisselingsproces en de naverbranding te maximaliseren. Daarom is het van belang de nadruk te leggen op de samengestelde oefeningen. Immers, hoe meer spieren bij de training betrokken zijn, hoe harder je werkt en hoe meer energie je verbruikt. Bovendien ontbreekt het vaak aan tijd en energie om zeven uur per week met gewichten te trainen: je bespaart dus veel tijd als je aan samengestelde oefeningen doet. Maar omdat er altijd spiergroepen zijn die we willen versterken, lassen we nog wat extra oefeningen in die zich specifiek richten op het strakker maken van klassieke probleemgebieden. Ze bieden ook meer variatie naarmate u vorderingen maakt- u kunt overstappen van de algemene work-out naar deze gerichte oefeningen. U kunt er ook een paar uitpikken en die toevoegen aan uw gewone programma, dat daardoor wat meer uitdaging biedt en langer duurt. Om vooruitgang te blijven boeken, gebruikt u het best de periodiseringsstrategie van de ASCM-richtlijnen . anders gezegd: u verhoogt op een logische en gezonde manier de belasting, in plaats van willekeurig. Om zo’n stelselmatig programma te beginnen, moet u eerst de basis leggen waarop u wilt voortbouwen.

Spierconcentraties

Spierconcentraties zijn verdeeld in drie hoofdtypen. Een isometrische contractie treedt op wanneer de spier wel kracht uitoefent maar niet verandert in lengte. Een perfect voorbeeld hiervan is werken op de kernstabiliteit, zoals de 'onderbuik samentrekken' u houdt de kernstabilisatoren vast, terwijl andere lichaamsdelen bewegen. Isometrische contracties versterken de spieren alleen maar op en rond de plaats waarin de contractie optreedt. Als u deze oefening doet terwijl u tegen een muur zit met uw knieën in een rechte hoek, worden alleen de dijspieren ongeveer 90 graden en misschien 20 graden aan weerszijden ervan versterkt.

Bij krachttraining ontstaan gemakkelijk spiercontracties waarbij de spier eerst korter en daarna langer wordt naarmate die kracht uitoefent, de zogenaamde isotone acties. Bijvoorbeeld: als uw biceps samentrekt om uw arm te buigen, wordt de spier korter. Dat heet een concentrische actie. En als u uw arm laat zakken, moet de biceps de daling van de arm controleren de contractie gebeurt terwijl de spier langer wordt. Dat wordt een excentrische actie genoemd.

Vraag en antwoord

Gewicht verliezen met gewichten

Vet verliezen

Calorieverbuik bij krachttraining

Plattere buik

Minder lichaamsvet

Betere lichaamssamenstelling

Koolhydraten helemaal weglaten?

Eiwitten versus koolhydraten

Vet verminderen in het lichaam

De oorzaak van overgewicht

Waarom is het moeilijk afvallen